Ból barku podczas ćwiczeń – deska

Ból barku podczas ćwiczeń – deska

Z pewnością wiele ćwiczących osób podczas wykonywania tak zwanej deski odczuwa ból w nadgarstkach albo a barkach. Jaki jest odpowiedni sposób na jego unikanie? Zapraszamy do zapoznania się z poniższym artykułem. Z pewnością każdy znajdzie tutaj coś dla siebie.

Planche a ból odczuwany w barkach


Czujecie ból w barkach podczas wykonywania deski? Wiele osób zna takie uczucie, w czasie nauki tegoż elementu można się sporo wycierpieć. Dochodzi do tego jeszcze niewątpliwy ból w nadgarstkach i czasami niewiadomo co jest gorsze.

Zjawisko to jest niezwykle powszechne, ponieważ już na pierwszym treningu chcemy robić wszystko na raz. Nie rozkładamy w racjonalny sposób obciążenia na ciało, tak jak praktykowane jest to w gimnastyce. Tam podchodzi się w sposób stopniowy do elementów, wzmacniając mięśnie głębokie, pracuje się nad osiągnięciem mobilności w stawach.

Ból barku a nasze stawy?


Jak już wspomniano powyżej, ból w barkach w przypadku wykonywania deski jest niezwykle popularny. Dlatego też warto dobrze przeanalizować taki problem i zobaczyć co jest jego przyczyną. Cały ciężar naszego ciała w czasie wykonywania deski spoczywa na nadgarstkach i barkach. Normalną rzeczą będzie, iż w wypadku braku właściwego przygotowania celem ciężkiego treningu, mięśniowe przyczepy cierpią.

Trening a ból barku?

Należy nieco zmodyfikować podejście do swoich treningów. Po pierwsze, nie wolno wykonywać zbyt ciężkich i nazbyt częstych treningów. Mamy tutaj na myśli, iż pod planuje niektórzy wykonują dwa albo trzy treningu w przeciągu tygodnia, zaś przez następne dni wykonują wyłącznie podstawy. Kiedy poczujemy już, iż mamy trochę więcej siły, możemy zwiększyć ilość treningów w ciągu tygodnia w formie deski, jak i ilość powtórzeń w wykonywanych seriach. Następnie konieczne będzie popracowanie nad bolącymi odcinkami.

Najważniejsze zasady
Zanim wykonamy każdy z treningów, należy zwrócić uwagę na bardzo dokładną rozgrzewkę w obrębie nadgarstków. Warto wykonywać rozciąganie, różnego rodzaju spięcia, a także stosować maści rozgrzewające nie tylko przed treningiem, ale również po nim.

Konieczna jest także wzbogacenie swojej diety w produkty żelatynowe. Również należy skoncentrować się na barkach. Zacznijmy wykonywać więcej ćwiczeń, które poprawiają mobilność barkowej obręczy. Zacznijmy także rozciągać się po wykonanym treningu.

Jeszcze jedna istotna zasada: nigdy nie rozpoczynajmy treningu deski albo stawania na rękach, jeśli nasze barki są zmęczone. Byłaby to najgorsza rzecz, którą można zrobić. Mamy wówczas mniejszą kontrolę nad swoim ciałem i łatwiej tym samym o kontuzję. Bardzo pomocne staną się gumy używane do podciągania. Za ich pomocą można się rozciągać. Tego typu ćwiczenia można podpatrzeć na filmikach związanych z CrossFit.

Prawidłowo wykonana pod względem technicznym deska (czyli w taki sposób, aby zupełnie odciążyć kręgosłup, jak i utrzymać aktywną, bezpieczną postawę przez maksymalne napinanie mięśni brzucha) jest sporym wyzwaniem. Już po kilku sekundach mięśnie brzucha mogą zacząć nas palić i nawet jeżeli będą bardzo mocne, z trudem wytrzymają trzy minuty. Natomiast, jeżeli pozwolimy im na odpoczynek (czyli chociażby na moment poluźnimy brzuch) nie wychodząc z pozycji planche, zaczniemy wisieć obciążając przy tym kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Ponadto możemy bardzo łatwo doprowadzić do skurczu mięśni. Ponadto, długo utrzymująca się izometryczna pozycja nie będzie korzystna dla pracy serca, jak i dla oddechu.

Jak więc wykonać deskę, aby nie robić sobie krzywdy?


Po pierwsze, musimy przyjąć technicznie poprawną postawę. Poprawna pod względem technicznym postawa to nie tylko podpór wykonywany na przedramionach (w planku niskim), tak ażeby łokcie znajdowały się w linii naszych ramion, nie wyłącznie podpór na palcach u stóp, ale też mocno spięty, aktywny brzuch. Ale to oczywiście nie wszystko. Należy wykonywać tego rodzaju ruchy pośladkami i miednicą, jakbyśmy mieli zamiar podwinąć pod spód wyobrażony ogon. Dopiero takie podwinięcie miednicy, jak i mocne napięcie w obrębie mięśni brzucha spowoduje, iż nasz tułów skróci się, zagwarantuje aktywne wykonanie ćwiczenia i ochroni kręgosłup przed zbytnim obciążeniem. Niestety, tenże niewielki szczegół, jak wspomniane podwinięcie się miednicy jest nierzadko pomijany przez instruktorów i skutkuje niestety tym, iż sporo osób, w tym również wykonujących zawodowo fitness, wykonuje deskę wraz z pupą uniesioną ku górze, a to spory błąd.

Po drugie, zamiast ścigania się z zegarkiem i wiszenia w pozycji planche przez kilka minut, lepiej będzie wykonywać za każdym razem serię kilkudziesięciu powtórzeń, w czasie których w pozycji można utrzymywać się do trzydziestu sekund. Przerwy między następnymi powtórzeniami winny wynosić co najmniej kilka sekund.

Po trzecie, celem urozmaicenia własnych treningów deski, warto także wprowadzić innego rodzaju pozycję, aniżeli ta najbardziej popularna w podporze na własnych przedramionach, a mianowicie na przykład plank na wyprostowanych rękach, plan do góry brzuchem, czy plank na boku.

Zainteresował cię nasz wpis, zapraszamy po więcej w serwisie wielkamasa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *