Co warto wiedzieć o FBW?

Do budowania masy mięśniowej służy najlepiej full body workout, w skrócie FBW. Jeśli chcemy budować masę mięśniową, istnieją setki różnych programów treningowych, z których można wybierać. I chociaż wiele z nich daje przyzwoite wyniki, przynajmniej na chwilę, jeśli zależy nam na zbudowaniu maksymalnej ilości mięśni w jak najkrótszym czasie, to naprawdę nie możemy ominąć FBW. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy dopiero zaczynają.

Jakie są korzyści z FBW?

Jeśli regularnie chodzimy na siłownię, to wiemy, że ćwiczenie poszczególne części ciała na konkretne dni (np. klatka piersiowa w poniedziałek, plecy we wtorek, nogi w środę, ramiona w czwartek, a ręce w piątek), jest bardzo popularne. Ale jedynym prawdziwym tego powodem jest to, że to właśnie robią wszyscy najlepsi kulturyści. Jednak to, co sprawdza się u najlepszych kulturystów, może nie sprawdzać się u reszty z nas. To dlatego, że zawodowi kulturyści biorą dużo sterydów w celu zwiększenia wzrostu swoich mięśni. Potrzebują więc bardzo dużej mocy i intensywności, aby stymulować dalszy wzrost. Ale jeśli jesteśmy normalni, genetycznie przeciętni i chcemy po prostu jak najszybciej dodać więcej mięśni, to full body workout (FBW) jest najlepszym rozwiązaniem. Treningi całego ciała są najlepszym sposobem na budowę mięśni, ponieważ pozwalają one na zwiększenie częstotliwości treningu wszystkich głównych grup mięśni. To, oczywiście, oznacza częstsze stymulowanie wzrostu, co prowadzi do większego przyrostu mięśni. Innym powodem, dla którego ten rodzaj treningu działa tak dobrze, jest to, że w centrum uwagi treningu znajdują się zazwyczaj ćwiczenia złożone. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia złożone pozwalają na wytrenowanie większej ilości tkanki mięśniowej w krótszym czasie, dzięki czemu można szybko i efektywnie pracować z całym ciałem. Ćwiczenia te dają również znacznie silniejszy bodziec do wzrostu mięśni niż mniejsze ćwiczenia izolacyjne, ze względu na ilość zużywanej siły mięśniowej. Ponadto, wytwarzają one znacznie wyższy poziom reakcji hormonalnej, co również ułatwia wzrost mięśni.

Jak skonstruować najlepszy plan FBW?

Należy trenować trzy razy w tygodniu, ale nie za każdym razem wykonywać dokładnie ten sam trening, ponieważ wkrótce doprowadzi to do problemów z odzyskaniem sił. Nasz trening powinien się składać głównie z takich ćwiczeń, jak: przysiad, zgięcie, wypychanie, przyciąganie, wykrok, przysiad, rotacja oraz chód. Zamiast tego warto stosować na przemian dwa (lub nawet trzy, jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani) różne treningi w ciągu tygodnia. Nasze treningi nie powinny być zbyt długie. Dużym błędem wielu osób jest wykonywanie zbyt wielu ćwiczeń. Można bardzo dobrze pracować całym ciałem, wykonując tylko trzy lub cztery ćwiczenia. A sześć to najwięcej, ile powinniśmy zrobić. Robienie więcej niż to tylko utrudni nam powrót do zdrowia, a to ograniczy nasze osiągnięcia. Jeśli chcemy, możemy na koniec dodać kilka dodatkowych ćwiczeń na ręce, ale to wszystko. Po prostu naprzemiennie wykonując dwa różne treningi w ciągu trzech tygodniowych wizyt na siłowni, można uzyskać pełną stymulację wzrostu, której potrzebowaliśmy. Jeśli jest się całkowicie początkującym, należy trzymać się na przemian dwóch rodzajów treningów przez co najmniej kilka miesięcy. Następnie, jeśli chcemy, można przejść do wykonywania trzech różnych treningów. Po kilku miesiącach możemy zdecydować się na przejście do trzech różnych treningów. Tak więc teraz każde ćwiczenie będzie wykonywane tylko raz w tygodniu, ale każda część ciała nadal będzie trenowana trzy razy w tygodniu. Pomoże to w regeneracji, pozwalając na bardziej konsekwentny, długoterminowy postęp.

Czym jest trening FBW 5 × 5?

Istnieją dwie metody prowadzenia treningu FBW 5×5. Pierwsza polega na przeprowadzeniu każdego ćwiczenia w 5 seriach w danej jednostce treningowej na raz. Drugi obejmuje tylko pierwsze lub dwa główne ćwiczenia w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, system 5×5 dobrze nadaje się do budowaniu masy i siły mięśni. Opiera się na wykonywaniu ćwiczeń ze stałą wagą w każdej serii. Po pojawieniu się pewnego zastoju, wracamy do początku.

Wybrać trening siłowy, czy w poszczególnych grup mięśni?

Dobrym pomysłem może być również zmiana niektórych typów treningu od czasu do czasu, ponieważ zapobiegnie to nadmiernemu przyzwyczajeniu się ciała do nich. Jednak zasada wymieszania mięśni, która mówi, że należy regularnie zmieniać swoje ćwiczenia, jest mitem. Należy pomyśleć o sportowcach siłowych i olimpijczykach. Używają oni ciągle tych samych ćwiczeń, a mimo to udaje im się zbudować ogromną siłę i ogromne rozmiary mięśni. Możemy wybrać trening siłowy, który polega na wykonywania od 3 do 5 ćwiczeń. Tutaj możemy się zdecydować się na takie zestawy ćwiczeń, jak przysiad, wyciskanie leżąc oraz martwy ciąg. Możemy również zdecydować się na przysiad, wyciskanie stojąc i podrzut. Trening poszczególnych grup mięśni z kolei opiera się na pracy z takimi częściami ciała, jak: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps i biceps.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *