Cztery rzeczy o których musimy pamiętać, kiedy zaczynamy przygodę na siłowni

Wiele młodych osób, które wcześniej nie miały styczności ze sportem, jako pierwszą dyscyplinę wybierają kulturystykę. Przekraczając próg siłowni myślą jednak tylko o tym, aby zacząć podnosić jak największe ciężary. Z początku rezultaty przychodzą łatwo, jednak szybko pojawia się zastój a wraz z nim niechęć i frustracja. Większość z początkujących adeptów kulturystyki nie dostrzega, jak ważny jest plan treningowy, dieta i suplementacja. Od czego w takim razie zacząć?

Po pierwsze – ustal cel treningowy

Postawmy sprawę jasno. Kulturystyka (jak każdy inny sport) to nie jest wyścig, gdzie prześcigamy się z innymi chcąc osiągnąć rezultaty jak najszybciej. Przebudowa ciała to długotrwały proces, dlatego opowieści o zbudowaniu wymarzonej sylwetki w kilka miesięcy można włożyć między bajki.

Kiedy idziemy na siłownię, powinniśmy mieć już jasno sprecyzowany cel. Jedne osoby chcą zbudować masę mięśniową. Inne chcę schudnąć. Jeszcze inne planują zwiększyć siłę albo nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia dla własnej satysfakcji. Każdy z tych celów jest jednakowo dobry, pod warunkiem, że dążymy do niego świadomie i konsekwentnie. Dlatego tak ważne jest ułożenie prawidłowego planu treningu siłowego.

Pamiętajmy o tym, że plan treningowy musi być dopasowany do celu. Jeżeli chcemy spowodować wzrost siły i masy mięśniowej, skupmy się na krótkich seriach ćwiczeń wielostawowych, jak przysiady, podciąganie, wiosłowanie lub martwy ciąg wykonywanych z dużym obciążeniem. To nie czas na ćwiczenia izolowane i wymyślne wariacje popularnych ćwiczeń, które aktywują jeden, wybrany akton mięśniowy.

Inaczej przedstawia się kwestia rzeźbienia sylwetki lub redukcji. Tutaj liczą się serie długie, dynamiczne, wykonywane z mniejszym obciążeniem, które pozwala nam wykonać nawet kilkadziesiąt powtórzeń w jednej serii. W te sposób różnicujemy także aktywowanie poszczególnych rodzajów włókien – szybko i wolno kurczliwych.

Co tak naprawdę oznacza mały i duży ciężar? Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi. Aby ustalić, ile wynosi nasz 1MR, musimy sprawdzić swoje limity siłowe w poszczególnych ćwiczeniach. Pamiętajmy, aby poprosić o asekurację w tych ćwiczeniach, które są szczególnie kontuzjogenne.

Po drugie – Forma zaczyna się od kuchni

Choć brzmi to jak pusty frazes, odżywianie decyduje o tym, czy nasze mięśnie rosną, czy wręcz przeciwnie. Nawet najlepiej ułożony plan treningowy nie pomoże nam osiągnąć celu, jeżeli będziemy dostarczali zbyt mało kalorii albo będzie to energia pochodząca ze słabych źródeł.

Aby ustalić nasze zapotrzebowanie kaloryczne możemy skorzystać z internetowych kalkulatorów albo z wag mierzących skład ciała, które dostępne są już w większości klubów fitness. Układając dietę musimy mieć świadomość, że mięśnie rosną tylko wtedy, gdy spożywamy więcej niż wydatkujemy. To właśnie dodatni bilans energetyczny pozwala na sprawny proces superkompensacji i nadbudowę białek ustrojowych. W drugą stronę działa to podobnie. Masę ciała będziemy tracili, jeżeli spożyjemy mniej kalorii niż wydatkowaliśmy. Na co w takim razie zwrócić uwagę wybierając jedzenie?

Przede wszystkim szukajmy pokarmów mało przetworzonych, z wysoką zawartością błonnika, mikro i makro elementów oraz witamin. Dbajmy o regularną podaż warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi witamin. Dobrymi źródłami białka jest chude mięso, jaja, ryby i chudy nabiał. Z kolei węglowodany powinniśmy spożywać z brązowego ryżu lub razowego makaronu, płatków owsianych ewentualnie pieczywa wieloziarnistego. Zdrowych tłuszczy dostarczą nam oleje roślinne, jak oliwa z oliwek lub olej lniany, ale także tłuste ryby.

Starajmy się unikać słodyczy, jedzenia typu fast food oraz alkoholu. Oczywiście kieliszek wina, jedno piwo czy pączek spożyte od czasu do czasu nie zrujnują naszej formy, ale lepiej nie robić z tego nawyku. W ten sposób jedynie sabotujemy własne działania.

Po trzecie – Co z tą suplementacją?

Jeżeli mamy już  ułożony jadłospis i plan treningowy, możemy zacząć zastanawiać się nad suplementacją. Aby osiągnięte rezultaty były bardziej stabilne, a także, abyśmy mogli wykonywać bardziej intensywne treningi warto zaopatrzyć się w podstawowe substancje.

Jeżeli zależy nam na przyroście siły i masy mięsniowej, dobrym wyborem dla początkujących będzie kreatyna, która pozwala wykonywać częstsze i mocniejsze treningi. Z kolei u osób, które szukają pobudzenia po dniu ciężkiej pracy, sprawdzi się kofeina (lub jej połączenie, chociażby z beta-alaniną). Dzięki temu prostemu połączeniu poczujemy zastrzyk energii na treningu.

Popularnym wyborem wśród początkujących są także odżywki białkowe lub gainery. Musimy jednak mieć świadomość, że tego typu suplementy są jedynie uzupełnieniem zbilansowanej diety złożonej z naturalnego pożywienia. Sprawdzą się wtedy, gdy nie mamy czasu zjeść normalnego posiłku albo kiedy nasz żołądek odmawia przyjęcia pożywienia o dużej objętości. Nigdy nie powinny stanowić substytutu normalnego jedzenia.

Po czwarte – Jak połączyć te wszystkie elementy?

Nasza przygodę z siłownią powinniśmy zacząć od ułożenia prostego planu treningowego. Jeżeli nie możemy znaleźć podpowiedzi w Internecie, można skorzystać z usług wykwalifikowanego trenera personalnego, który pokaże nam, jak stawiać pierwsze kroki na siłowni.

Jeśli już zaczęliśmy trenować, zadbajmy o odżywianie. To długotrwały proces i z pewnością nie raz zbłądzimy dając się skusić na niezdrową przekąskę. Najważniejsze jednak jest podążanie we właściwym kierunku.

Na suplementację przyjdzie czas dopiero po kilku miesiącach ćwiczeń, kiedy ukierunkujemy nasze działania na osiągnięcie określonego celu. Jej stosowanie może być bardzo skuteczne, ale wymaga poznania i zrozumienia reakcji swojego ciała na poszczególne bodźce treningowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *