Dlaczego regeneracja jest tak ważna w procesie trenowania?

Trenowanie to coś więcej niż tylko wyciskanie na siłowni – powinien być to kompleksowy sposób na zdrowie, obejmujący nie tylko godzinę ruchu dziennie. W praktyce trenowanie to tak naprawdę odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz właściwa regeneracja organizmu po treningu. Dlaczego jest ważna i jak sprawić, aby organizm odpoczywał prawidłowo? 

Czas po treningu jest równie ważny, jak sam trening

Czym właściwie jest regeneracja? To proces odpoczynku. Organizm w tym czasie przechodzi procesy odnowy, odbudowuje się i “naprawia” szkody powstałe w wyniku trenowania jak chociażby mikrouszkodzenia tkanek. Czas, który potrzebny jest na odpowiednią regenerację jest bardzo indywidualny – zależy od tego, jak bardzo intensywne i inwazyjne są treningi. 

Podczas trenowania organizm ulega trzem typom zmęczenia. Pierwszy z nich to zmęczenie obwodowe. Objawia się ono głównie spadkiem siły podczas treningu, a spowodowane jest między innymi zaburzeniem równowagi sodowo-potasowej, zmęczeniem neuronów ruchowych i włókien mięśniowych oraz akumulacją metabolitów. 

Drugim rodzajem zmęczenia jest zmęczenie centralne. Dotyczy ono przede wszystkim zmęczenia w obrębie układu nerwowego. Jego charakterystyczną cechą jest to, że narasta razem z czasem trwania wysiłku. Od jego ustania nie trwa jednak szczególnie długo, o ile nie jest powiązane z uszkodzeniem mięśni, które są trzecim rodzajem zmęczenia. 

Uszkodzenia mięśni powstające podczas treningu mogą obejmować oderwanie się niektórych elementów mięśnia, jak i rozerwania zlokalizowane w jego wnętrzu. Jeśli uszkodzenia są niewielkie, zazwyczaj regenerują się bardzo szybko – do nich zaliczamy popularne zakwasy. Natomiast, jeśli mięsień doznał poważniejszego uszkodzenia, jego regeneracja może zająć nawet kilka tygodni – w tym czasie będzie on tworzył nowe włókna, które pozwolą na zastąpienie rozerwanych. 

Jak poznać, że ciało nie jest zregenerowane prawidłowo?

Jak już zostało wspomniane, regeneracja organizmu jest procesem bardzo indywidualnym i wpłynie na nią wiele czynników. Będą to zarówno elementy związane bezpośrednio z trenowaniem, takie jak: częstotliwość wykonywanych treningów, ilość powtórzeń czy ilość ćwiczeń, ale także elementy przerw między treningami, między innymi ilość snu, sposób odżywiania się, poziom stresu w organizmie i nawyki towarzyszące codziennemu życiu. 

Dodatkowo należy zwrócić uwagę, że niektóre partie mięśniowe mogą regenerować się szybciej lub wolniej niż inne (przy założeniu, że nie doznały żadnych uszkodzeń). Jest to także zupełnie naturalne – dla przykładu, zazwyczaj mięśnie nóg regenerują się szybciej niż mięśnie ramion. Nie należy jednak przyjmować w tym zakresie żadnej zasady czy reguły – zależeć to będzie bowiem od charakterystyki wykonywanego treningu oraz indywidualnych predyspozycji mięśniowych. 

Ogólnie na podstawie wieloletnich, prowadzonych badań można wysnuć wniosek, że organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na całkowitą regenerację. Wciąż jednak należy pamiętać o elementach, które na to wpływają. 

Skąd więc wiadomo czy jesteśmy gotowi do dalszych treningów? Z pewnością trzeba zwrócić uwagę na indywidualne objawy zmęczenia – jeśli ustąpiły, czujemy się pełni energii i gotowi do działania, najprawdopodobniej oznacza to, że organizm odpoczął i jest gotowy na nową dawkę treningu. Jeśli jednak nasze serce bije odrobinę szybciej niż normalnie, czujemy sztywność mięśni, jesteśmy senni i brak nam siły to z pewnością potrzebujemy jeszcze trochę czasu na odpoczynek. 

Nigdy za dużo odpoczywania!

Odpoczynek to ważny element treningu, ponieważ tylko zregenerowany i wypoczęty organizm jest w stanie efektywnie trenować. Organizm, który podchodzi do wykonania wysiłku mimo, że wciąż wykazuje objawy zmęczenia nie będzie w stanie wykonać tylu powtórzeń ile mógłby zrobić, gdyby był odpowiednio zregenerowany. Dlatego też nie należy bać się odpoczywania. Etap odnowy i regeneracji poszczególnych partii mięśniowych rozpoczyna się już od zakończenia wysiłku. Jest on nastawiony na przywrócenie stanu sprzed treningu, a więc odzyskaniu sił i możliwości na podjęcie następnego wyzwania. 

W zakres odpoczywania wliczony jest sen. Szacuje się, że organizm potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, aby odpowiednio wypocząć. Dlatego też jeśli nie dosypiamy to znacząco utrudniamy ten proces. 

Należy dbać także o redukowanie poziomu stresu – jego nadmiar w organizmie przyczynia się do wytwarzania kortyzolu, hormonu wpływającego destrukcyjnie na tkankę mięśniową i jej budowę. Wobec tego należy poszukać sposobów na odprężanie się oraz zrezygnować z częstego spożywania alkoholu. 

Ostatnim, ale nie mniej ważnym od poprzednich czynnikiem jest dieta, a więc właściwy sposób odżywiania. Jeśli nawyki żywieniowe pozostawiają wiele do życzenia, może to odbijać się negatywnie na procesach regeneracji organizmu. Warto więc zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę, bogatą we właściwą ilość węglowodanów, które pozwalają na pozyskanie z nich glikogenu mięśniowego, niezbędnego w procesie kształtowania i budowania wymarzonej sylwetki. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *