Jak dbać o plecy?

Kręgosłup jest filarem zdrowego ciała.

Jeśli jest zdrowy, zdrowe są także liczne powięzi i mięśnie, z którym się łączy. Zdrowy kręgosłup to dobry wyznacznik tego, jak zdrowe ogólnie jest ciało. To również powód, dla którego dobry fizjoterapeuta zaczyna badanie od pleców. Ból dolnej ich części- lędźwiowej, to bolączka naszych czasów, spowodowana nie tylko kontuzjami wynikającymi z nieprawidłowego podnoszenia ciężarów, ale przede wszystkich z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej. Jak dbać o zdrowe, mocne plecy?

Plecy – na co zwrócić uwagę?

Kręgosłup składa się z:

  • kości krzyżowej (ogonowej)- 3-4 zrośnięte kręgi
  • odcinka lędźwiowego- 5 kręgów
  • odcinka piersiowego- 12 kręgów
  • odcinka szyjnego- 7 kręgów

Ważną rolę w zdrowiu i mobilności kręgosłupa odgrywają 23 krążki międzykręgowe. Jeśli pierścień, otaczający krążek traci swą strukturę, dochodzi do wypadnięcia bądź wysunięcia się krążka, nacisku na nerwy i znacznego bólu. To dlatego tak ważne jest dbanie o gorset mięśniowy, podtrzymujący tą kruchą konstrukcję. Podczas treningów poświęconych plecom nie wolno pomijać żadnego z mięśni, lecz podchodzić do ćwiczeń całościowo. Szczególnie dolna część pleców, odpowiadająca za odcinek lędźwiowy, bywa pomijana, przy nadmiernym skupieniu na górnej i mięśniach zwanych kapturami. Tymczasem to ona, stabilizująco, wspomaga podczas ćwiczeń siłowych. 

Planując trening poświęcony plecom, należy pamiętać o stopniowaniu obciążeń. Na początku najważniejsza jest prawidłowa technika i postawa. Dla utrzymania w zdrowiu krążków międzykręgowych podstawowa zasada to utrzymanie mobilności kręgosłupa, a zatem ruchy polegające na rozciąganiu, wyciąganiu się w dół, rotacji i zgięciach bocznych. 

3 podstawowe zasady w treningu pleców

Biorąc w treningu pod uwagę poniższe zasady, uzyskasz plecy nie tylko zdrowe, ale także silne i elastyczne. Gwarantują one, że ćwiczenia wykonasz z bezpieczną ostrożnością, ale jednocześnie będą one na tyle efektywne, na ile to możliwe.

Prostowanie

Niezależnie od tego, w jakiej płaszczyźnie wykonujesz ruch: czy to rotacja, czy rozciąganie, najpierw się wyprostuj. Dlaczego? Aby uniknąć nieprawidłowego obciążenia krążków międzykręgowych. Nacisk rozłoży się równomiernie. Ponadto świadomy wyprost aktywuje mięśnie głębokie brzucha (szczególnie mięsień poprzeczny Transversus abdomini). To nie tylko stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ale także aktywuje mięśnie międzykręgowe i mięśnie dna miednicy. Prostowanie się zapobiega kontuzjom i poprawia wydajność treningu.

Uważność

Każde ćwiczenie dobrze wykonywać z maksymalnym skupieniem i pełną świadomością ciała. Które kończyny mają się poruszać, jaki ma być zakres i kierunek ruchu? Jakie sygnały wysyła ciało? Jeśli ćwiczenie nie jest trudne ani szczególnie męczące, trzeba zadać sobie pytanie, dlaczego. Co trzeba zmienić, by je utrudnić? Odpowiedzi pozwalają nie tylko lepiej kontrolować swoje ciało, ale także aktywować mięśnie w najlepszy możliwy sposób. Trening stanie się bardziej męczący, czyli wydajniejszy. 

Prawidłowe oddychanie

Oddychanie jest elementem łączącym ciało i umysł. Świadome oddychanie- nie tylko podczas treningu- sprawia, że mięśnie oddechowe pracują optymalnie (razem) i we właściwy sposób wspierają i chronią układ mięśniowo- szkieletowy. Szczególnie ważny jest czas wdechu i wydechu. Wdech zmniejsza siłę mięśni, a wydech ją zwiększa. Dlatego wydech powinien pokrywać się z momentem największego wysiłku (na przykład podczas rozciągania pleców w górę), a wdech z momentem najmniejszego wysiłku (luźny skłon w przód, z luźnym opuszczeniem ramion i głowy).

Więcej ruchu w pracy

Nie ma wątpliwości, że plecom najbardziej szkodzi brak ruchu. Najlepiej jest, nawet w pracy, jak najczęściej “przełączać się” między siedzeniem, chodzeniem i staniem. Lekarze zalecają, by poświęcać odpowiednio 60, 10 i 30% czasu pracy na te aktywności. 

Spróbuj pracować, częściej stojąc. Można w ten sposób rozmawiać przez telefon czy czytać dokumenty i emaile. Odsuń od siebie sprzęty biurowe, na przykład drukarkę i kosz na śmieci, tak, byś musiał do nich iść. Zamiast dzwonić czy wysyłać maile do współpracowników, możesz ich odwiedzić. Jeśli musisz siedzieć, zrób to w odpowiedni dla pleców sposób. Miednicę pochyl lekko do przodu, a górną część ciała wyprostuj. W ten sposób odciążasz kręgosłup, a zwłaszcza krążki międzykręgowe. Nawet podczas siedzenia jak najczęściej zmieniaj pozycję: możesz przechylać miednicę lub przesuwać się po siedzeniu. 

Najprostsze ćwiczenia

Przed intensywniejszymi ćwiczeniami pleców konieczna jest krótka rozgrzewka. Może nią być intensywny masaż kręgosłupa, ale też proste ćwiczenia, na przykład przeciąganie się (w leżeniu na wznak wyciągamy wyprostowane nogi i ręce, tworząc literę “X”, na wdechu wyciągamy jak najdalej lewą rękę i prawą nogę, na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej, na wdechu powtarzamy przeciwną stronę). 

Następnie można przejść do ćwiczeń kręgosłupa szyjnego (ruchy głową- przesadne zaprzeczanie, przesadne potakiwanie, przechylanie lewego ucha do lewego barku i na odwrót) i piersiowego (wymachy ramion w pozycji stojącej: wyprostowane ręce wolno unosimy nad głowę na wdechu, wraz z wydechem wolno opuszczamy; wyprostowane ręce przenosimy na lewą i prawą stronę ciała wraz z obrotem tułowia i głowy). Najprostszymi i najbardziej znanymi ćwiczeniami na odcinek lędźwiowy jest koci grzbiet i wypychanie bioder do góry. 

W rzeczywistości to słabe mięśnie pleców, a nie zwyrodnienia czy kontuzje najczęściej powodują bóle pleców. Najlepiej przeciwdziałać dolegliwościom dbając o dobrze wykształcone mięśnie pleców i brzucha- to one tworzą naturalny gorset podtrzymujący kości i stawy. 

Szukasz sprawdzonych środków dopingujących zapraszamy do odwiedzin serwisu wielkamasa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *