Jak podciągać się na drążku? Podstawy Street Workout

Czym jest Street Workout?

Jest to jeden z najszybciej rozwijających się sportów ulicznych w historii. Opiera się on głównie na ćwiczeniach siłowych, podczas których wykorzystujemy jedynie ciężar własnego ciała.  Sport ten daje możliwość zbudowania atletycznej sylwetki bez potrzeby inwestowania w karnet na siłownię. 

1. Jakie są podstawowe powody, dla których powinniśmy się podciągać?

Podciąganie na drążku wydaje się być proste. W końcu chodzi jedynie o to by złapać się rurki i tym samym unieść ciężar własnego ciała. Jak się jednak okazuje jest to nie lada wyzwanie. Od razu poczujemy niesamowity opór w rękach. Wbrew pozorom bowiem to bardzo wymagające ćwiczenie. Ale czy warto je robić? Oczywiście, że tak! Daje niesamowite efekty, idealnie nadaje się do kształtowania proporcji górnej części ciała. Jednocześnie jest to ćwiczenie wielostawowe. Oznacza to tyle, że w trakcie jego wykonywania angażujemy wiele partii mięśniowych a całe ciało jest przy tym bardzo spięte. 

2. Satysfakcja z pierwszego podciągnięcia

Jak wiemy- apetyt rośnie w miarę jedzenia! Gdy już w końcu uda nam się zrobić wymarzone pierwsze podciągnięcie, zapragniemy więcej i więcej. Jest to nasz pierwszy progres. Widzimy jakie zmiany zaszły w sile naszych rąk. W podciąganiu bardzo łatwo śledzić nasze postępy. W miarę, im więcej powtórzeń udaje nam się zrobić tym większą czujemy satysfakcję. Przepełnia nas motywacja do dalszych treningów, do kolejnych progresów. Z każdym kolejnym treningiem nasza siła rośnie, nasze mięśnie się wzmacniają a sylwetka się kształtuje. Wystarczy zrobić ten pierwszy krok. 

3. Sposoby na pierwsze podciągnięcie

Co jest bardzo ważne? Możemy nauczyć się wykonywać to ćwiczenie nawet jeżeli wydaje nam się, że mamy słabe ręce. Przy podciąganiu bowiem, pracuje całe ciało a nie tylko ramiona. Regularna praca nad własnym ciałem pomaga osiągać coraz to lepsze wyniki siłowe a co za tym idzie, uda nam się w końcu zrobić pierwsze wymarzone podciągnięcie. Najważniejszym na samym początku jest, by przeanalizować w jakim ćwiczeniu jesteśmy mocniejsi i ćwiczyć w tym kierunku- by nabrać siły. Przykładowo, jeżeli nie macie siły, by wykonać podciągnięcie ale udaje wam się robić pompki- wzmacniajcie mięśnie robiąc pompki! Gdy już wzmocnicie trochę mięśnie możecie przejść do pierwszych podstawowych podciągnięć, czyli tzw. australian pull ups. Ten rodzaj podciągnięć polega na tym, że stopy opieramy na podłodze, dłonie ustawiamy jak przy normalnych podciągnięciach w różnych pozycjach  i jednocześnie staramy się wypiąć klatkę piersiową w górę, napiąć brzuch i ściągnąć łopatki. Bardzo istotnym jest tutaj, by w dolnej fazie nie rozluźniać barków. Jeżeli jest to zbyt proste- możemy utrudnić sobie to ćwiczenie w bardzo prosty sposób. Wystarczy, że  postawimy stopy trochę dalej, schodząc pod drążek. 

Świat fitness nieustannie idzie do przodu a co za tym idzie wymyślane są kolejne udogodnienia, z których największą popularnością ostatnimi czasy cieszą się gumy power band. Jest to idealne narzędzie do systematycznego zwiększania oporu, jak również świetnie nadają się one dla każdej osoby, niezależnie od jej poziomu zaawansowania i stopnia siły. Jeżeli jesteście początkujący- warto na rozpoczęcie przygody z gumami zaopatrzyć się w taką o oporze około 30 kg. Następnie, z czasem spróbować z gumą o mniejszym oporze, na przykład z 22- 27 kg. W miarę im nasza siła jest większa możemy próbować z cieńszymi gumami np. 15 kg. Teoretycznie przechodząc już do takiego oporu gumy, powinniście już dać radę podciągnąć się samemu. 

Pracując z ciężarem własnego ciała musimy stale zwiększać objętość treningową, by dać mięśniom bodziec do rozwoju, wzmocnienia i zwiększenia wytrzymałości. Możemy to zrobić na przykład w ten sposób, że na każdym treningu do każdej serii dodamy po jednym powtórzeniu. Warto jednak pamiętać o tym, by ilość serii na jednym treningu nie przekraczała 5. Serie mogą przy tym zawierać taką samą ilość powtórzeń. 

4. Pierwsze podciągnięcie- izometria i negatywy

Te dwie metody najlepiej sprawdzają się przy budowaniu siły. Jeżeli wykonujecie wspomniane już australian pull ups warto zwrócić uwagę, by w trakcie każdego podciągnięcia, w górnej jego fazie przytrzymać pozycję przez ok. 2 sekundy a dopiero potem przejść do kolejnego powtórzenia a przy tym należy mocno spiąć mięśnie i  dociągnąć się do drążka. W technice tej chodzi o to, że wykonujemy pracę mięśniem, a następnie, wykonujemy dodatkowe spięcie. Powoduje to większe mikrourazy, a przy tym angażuje więcej włókien mięśniowych. Możemy również zastosować metodę polegającą na samym wiszeniu na drążku. Wykonujemy wówczas lekki wyskok, by zatrzymać się w pozycji łokci ok. 90 stopni. Ta sama zasada działa również przy negatywach. 

Podsumowując, podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem wielostawowym, kształtującym naszą sylwetkę i wzmacniającym mięśnie. Aby nauczyć się podciągać należy przede wszystkim skupić się na ćwiczeniach, które jesteśmy w stanie wykonać, tym samym stopniowo zwiększając swoją siłę. Ćwiczenia wykonujemy tak, by stopniowo zwiększać objętość treningową. Na początku warto również wykonywać tzw. negatywy, by poczuć maksymalnie mięśnie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *