Jak trenować podczas upałów?

Aktywność fizyczna jest ważna przez cały rok.

Jednak podczas upalnych dni trening może sprawiać szczególne trudności. Znalezienie motywacji do ćwiczeń, kiedy temperatura daje w kość, to nie lada wyzwanie. Co więcej, jeśli organizm nie będzie dobrze przygotowany do treningu w upale, to może dojść do jego przegrzania. Dlatego tak ważne jest, by dowiedzieć się jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć w w wysokich temperaturach. W tym artykule znajdziesz kilka przydatnych wskazówek.

Jak przygotować się do aktywności fizycznej w upale?

Na początku warto zaznaczyć, że wysokie temperatury wcale nie muszą oznaczać rezygnowania z treningu albo ćwiczenia tylko w klimatyzowanym pomieszczeniu. Większość z nas spędza dużo czasu w domu i dlatego dobrze jest poruszać się na świeżym powietrzu. Oczywiście, jeśli masz przeciwwskazania zdrowotne do przebywania w wysokich temperaturach to lepiej zmienić swoje plany treningowe i wybrać coś, co będzie bezpieczne dla organizmu. Alternatyw jest naprawdę dużo.

Zamiast treningu na zewnątrz możesz postawić na ćwiczenia w domu lub na siłowni. Dobrym pomysłem jest też basen. Pamiętaj, że najważniejsza jest rozwaga. Jeśli podczas upałów nie czujesz się dobrze, masz zawroty głowy i jest ci słabo, to nie narażaj się na niebezpieczeństwo. Nie rezygnuj całkowicie z treningu, ale zdecyduj się na taki, który będzie ci odpowiadał. Powinien być pożyteczny i przyjemny!

Aklimatyzacja jest bardzo ważna. Żeby przyzwyczaić się do wysiłku w upale, stopniowo zwiększaj ilość czasu poświęcanego na treningi oraz ich intensywność. Ćwicząc w terenie pamiętaj o odpowiednim schładzaniu organizmu. Możesz oblewać nadgarstki zimną wodą, by nieco się ochłodzić. Dobrym pomysłem jest też zabranie ze sobą ręcznika namoczonego w lodowatej wodzie. W przerwie od ćwiczeń powoli nałóż go na kark. Im bliżej jesteś końca treningu, tym lżejsze ćwiczenia powinieneś wybierać. Dzięki temu twoje ciało dostosuje się do zmiany temperatury. Kiedy już zakończysz trening, możesz kompleksowo schłodzić całe ciało. W tym celu świetnie sprawdzi się kąpiel albo prysznic.

Pamiętaj o nawadnianiu organizmu!

Kiedy wzrasta ciepłota ciała, organizm uruchamia gruczoły potowe. Oznacza to utratę wody, dlatego tak ważne jest odpowiednie nawadnianie się. Nawet stosunkowo niewielkie odwodnienie może być niebezpieczne i znacznie obniża wydajność psychofizyczną. Standardowo należy pić od 2 do 5 litrów wody dziennie, choć ilości te mogą się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania.

Zimny napój, na przykład woda mineralna delikatnie schłodzi twoje ciało. Przed wyjściem możesz wrzucić do butelki z piciem kilka kostek lodu. Podczas treningu pij małe ilości, ale często. Jeśli co 15 minut zrobisz kilka łyków, to organizm pozostanie dobrze nawodniony. Możesz też wybrać napój izotoniczny, który uzupełni twój zapas elektrolitów. W trakcie upałów jest to szczególnie ważne, bo wraz z potem usuwane są  sole mineralne, sód i potas. Warto więc wspomóc swój organizm. Do 2 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń możesz zjeść coś słonego, aby dostarczyć swojemu organizmowi sód. Pamiętaj, że w gorące dni tracimy więcej energii, dlatego przydatne może okazać się wprowadzenie do diety dodatkowych węglowodanów.

Jaka pora jest najlepsza do ćwiczeń podczas upałów?

Jeśli decydujesz się na ćwiczenia w pomieszczeniu, to oczywiście pora treningu zależy tylko od twoich preferencji. Jeśli masz taką możliwość, wybierz miejsce z klimatyzacją- siłownię, czy też klub fitness.

Jednak jeśli postawiłeś na trening w terenie, wybierz taką porę, gdy temperatura jest najniższa. Jeśli chcesz ćwiczyć rano, to maksymalnie do godziny 11. Natomiast gdy decydujesz się na porę wieczorną, to najlepiej po godzinie 18. Rozsądnie wybierz też miejsce na trening. Zamiast otwartych, nasłonecznionych przestrzeni lepiej sprawdzi się park albo las. Dobrym pomysłem są też ćwiczenia w pobliżu wody. Kiedy tylko możesz, korzystaj z cienia. Dzięki temu zyskasz naturalną ochronę przed ostrym słońcem, a ćwiczenia będą znacznie przyjemniejsze!

Wybierz odpowiedni strój

Decydując się na trening w wysokiej temperaturze, warto zaopatrzyć się w odpowiedni strój do ćwiczeń. Wybierz taką odzież, która pozwoli twojej skórze oddychać. Najlepiej sprawdzą się ubrania termoaktywne, które są specjalnie zaprojektowane do aktywności fizycznej. Krótkie spodenki i koszulka na ramiączka zapewnią więcej odkrytej powierzchni ciała, co w wysokich temperaturach zawsze się przydaje. Lepiej postawić też na jasne kolory odzieży- odbijają światło i pomagają zachować niższą temperaturę organizmu.

Oprócz tego zadbaj o odpowiednią bieliznę. Skarpetki sportowe i dobrze dobrane buty pozwolą uniknąć otarć i odcisków powstałych w wyniku przepocenia stóp. Niezbędna jest też czapka z daszkiem, najlepiej wykonana po części z siateczki, oraz okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV. Jeśli przebywasz na słońcu, to pamiętaj też o kremie z filtrem. Dzięki temu unikniesz oparzeń słonecznych. Grunt to odpowiednia ochrona. Zachowuj rozsądek i szanuj swój organizm. To sprawi, że trening będzie nie tylko pożyteczny, ale też sprawi ci radość!

Szukasz sprawdzonych środków dopingujących, zapraszamy do naszego sklepu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *