Jak zbudować mocne i potężne barki?

Jeżeli chodzi o trening klatki piersiowej i pleców istotne było położenie nacisku na klatkę piersiową, zaangażowanie do pracy łopatek jak również obniżenie pozycji barków. Przy czym jeżeli chodzi o trening barków sytuacja ma się odwrotnie. Przy tego rodzaju ćwiczeniach rezygnujemy z akcentowania i aktywacji na koszt maksymalnego nakierowania ruchu na obręcz barkową. Aby dobrze przetrenować barki należy przez chwilę usiąść i zastanowić się kiedy ostatnio te partie ciała były zmuszone do pracy z większą bądź też mniejszą intensywnością. Otóż ma to miejsce na każdej sesji treningowej a dokładniej, przy ćwiczeniach do których wykonania potrzebne są jakiekolwiek ruchy rąk. Na ogół nie zdajemy sobie z tego sprawy, lecz warto zauważyć, że każda nawet niewielka praca barków wykonana podczas treningu wymaga odpowiedniej regeneracji. 

1. O czym należy pamiętać przy treningu barków?

Mięśnie znajdujące się na ramionach właściwie pracują bez przerwy. Bardzo często może się zdarzyć, że osoby trenujące wręcz przetrenowują swoje barki. Jest to skutkiem zbyt intensywnych treningów na te partie ciała a wszystko połączone z brakiem odpowiedniej regeneracji. Na każdym treningu włókna mięśniowe są stopniowo zrywane i nie mają one czasu się odbudować ani rozrosnąć. Co więc należy zrobić żeby tego uniknąć?

Przede wszystkim podstawą jest tutaj odpowiednio ułożony pod nasze możliwości i preferencje plan treningowy. Gdy już takowy będziesz mieć spróbuj przeanalizować ilość ćwiczeń, podczas których barki wykonują pracę pomocniczą. Przeanalizuj też te ćwiczenia, gdzie możemy zaobserwować bezpośrednią pracę barków. Jeżeli dojdziesz do wniosku, że jest tych ćwiczeń zbyt dużo musisz poprawić swój plan treningowy w taki sposób, by te barki trochę odciążyć. Warto pamiętać, że barki pracują również na przykład przy treningu klatki piersiowej czy pleców. Odgrywa tutaj znaczącą rolę nasza anatomia, ponieważ gdy przeanalizujemy budowę tych partii okaże się, że bark jest z nimi bardzo mocno powiązany. Należy tutaj zadać sobie pytanie czy podczas unoszenia sztangi lub hantli musiałeś zaangażować do pracy łopatki bądź mięśnie pleców? Jeżeli odpowiedź na to pytanie brzmi “tak”, oznacza to brak izolacji. W takim przypadku jedynym i najlepszym rozwiązaniem będzie zmniejszyć ciężar, unieść lekko bark a przy tym skoncentrować się na dokładnym wykonaniu ruchu.

Skoro już jesteśmy przy anatomii, warto zwrócić uwagę na budowę barku. Mięsień naramienny dzieli się zwykle na 3 aktony: 

-przedni

-boczny

-tylny

Ich praca opiera się przede wszystkim na wspólnym działaniu, nigdy oddzielnym. Jedyne co możemy zrobić to zaangażować któryś akton do intensywniejszej pracy niż pozostałe dwa. Nigdy natomiast nie będzie pracował tylko jeden z nich. Barki są zatem tak samo silne, jak silny jest ich najsłabszy punkt. Warto zatem, układając swój plan treningowy ustalić priorytet, nasz słaby punkt, który będziemy stopniowo rozwijać.

2.  Jak ćwiczyć barki?

Najważniejszą kwestią jest tutaj ustalenie punktu największego nacisku mięśniowego w taki sposób, by skupić się jak najbardziej skupić się na pracy barków i nie angażować przy tym mięśni klatki piersiowej i pleców. W tym wypadku ma to miejsce na wysokości barków, w momencie ustawienia ramion w pozycji równoległej do podłoża. Dodatkowo, przy wykonywaniu różnego rodzaju wznosów warto zwrócić uwagę, by nie podnosić ciężaru lub całej długości kości ramieniowej powyżej tej linii. Ćwiczenie takie wykonujemy jedynie do punktu napięcia. 

Zarówno w przypadku barków jak i innych dużych partii mięśniowych możemy wyróżnić płaszczyznę pionową i poziomą. Co za  tym idzie,  ustalając swój plan treningowy powinniśmy wziąć pod uwagę nie tylko pracę poszczególnych aktonów ale również poszczególne płaszczyzny. Warto również zadbać o rotatory barku. A czym one są? Są to mięśnie, które są odpowiedzialne za rotację barku. Ich skupisko na łopatce nazywamy “stożkiem rotatorów”. Jest to obszar wyjątkowo narażony na różnego rodzaju kontuzje. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji musimy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce przed każdym treningiem. Rozgrzewka taka powinna przede wszystkim zawierać ćwiczenia skupione na rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Dopiero po odpowiednim rozgrzaniu tych obszarów możemy rozpocząć właściwy trening. 

3. Czym jest TUT?

TUT, czyli time under tension. Jest to tyle co czas napięcia mięśnia w czasie wykonywania powtórzenia. Barki są partią, która bardzo dobrze reaguje intensywny wysiłek. Dobrze więc wprowadzić długi czas napięcia mięśnia. Najlepiej, żeby przekraczał on 60 sekund. Nasz trening powinien być ułożony w taki sposób by jak najbardziej podnieść TUT.

4. Odpowiedni trening

Decydując się na kształtowanie swojej sylwetki poprzez różne ćwiczenia wytrzymałościowe powinniśmy stworzyć solidny plan treningowy, który będzie naszą bazą. Powinien on byc dobrany indywidualnie do każdej osoby, uwzględniając jej możliwości siłowe, stopień zaawansowana. Najlepiej więc skonsultować taki plan z trenerem. Najlepiej jednak byłoby skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, ale ćwiczenia siłowe powinny stanowić ok. 30% całego treningu. Odpowiednio dobrany trening pozwoli wam maksymalnie wykorzystać wasz potencjał i pozwoli uniknąć kontuzji. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *