Jak zwiększyć liczbę podciągnięć i zbudować większą wytrzymałość?

Każda osoba, rozpoczynająca swoją przygodę z podciąganiem się na drążku, musi liczyć się z tym, że nie jest to takie proste jak się wydaje. W praktyce trzeba poświęcić dużo siły i energii, aby efektywnie zwiększać liczbę podciągnięć  i dzięki temu budować coraz większą siłę. Regularne treningi to nie tylko wspaniale wyglądająca sylwetka, ale także coraz większa wytrzymałość i mocniejsze ciało.

Doskonałym pomysłem, jest wypróbowanie treningu z tzw. planem Armstronga, który opracował wyjątkowy sposób, kiedy próbował pobić światowy rekord w liczbie podciągnięć. Z jego metody skorzystało mnóstwo osób, które konsekwentnie wykonując założenia planu, efektywnie zwiększyły liczbę swoich podciągnięć.  Jest ona także idealna i często realizowana przez osoby, które chcą dostać się do amerykańskiej piechoty morskiej.

Kim był Charles Lewis Armstrong? Znany ze swojej nadzwyczajnej sprawności fizycznej mężczyzna, był podpułkownikiem prestiżowej piechoty morskiej w Stanach Zjednoczonych. Swój plan opracował on w celu pobicia rekordu Guinessa, w liczbie podciągnięć na drążku. Aktualny rekord świata w podciąganiu się należy do Wiktora Filippowa. Rosyjski sportowiec w ciągu jednej minuty zrobił 75 podciągnięć.

Plan Armstronga

Podstawowym celem treningu Armstronga jest wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń, jeden po drugim, czyli krótko mówiąc zwiększenie wytrzymałości mięśniowej.  

Na trening potrzeba poświęcić maksymalnie 12 minut każdego dnia,  nie jest to więc bardzo wymagający i zabierający dużo czasu plan. Z powodzeniem może wykonać go nawet najbardziej zabiegany sportowiec. Jedyne czego potrzebujesz to drążek, a w zasadzie każdy obiekt na którym możesz się podciągnąć, typu trzepak na podwórku. Jeśli brakuje ci odpowiedniego sprzętu, poszukaj w okolicy placu zabaw, które w swoim wyposażeniu bardzo często posiadają tego typu przyrządy.

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem planu, ale nie jesteś w stanie wykonać choćby jednego podciągnięcia, możesz wspomóc się gumą oporową, która znacznie ułatwi to zadanie. Poza realizowaniem planu, warto także dodać do treningu, wzmacnianie mięśni brzucha oraz dolnych partii grzbietu, co pomoże nam uniknąć kontuzji.

Zasady

Poniżej przedstawiamy dokładną rozpiskę, co konkretnie należy robić danego dnia. Ponadto zaleca się codziennie wykonać 3 serie pompek z maksymalną ilością powtórzeń. Po odczekaniu minimum 3 godzin, możemy rozpocząć trening.

Poniedziałek

– podciągamy się w 5-ciu seriach, dając z siebie maksimum siły, czyli robimy tyle podciągnięć ile potrafimy, aż już nie dajemy rady i następuje tzw. upadek mięśniowy

– przerwy pomiędzy seriami trwają 90 sekund

Wtorek

– wykonujemy pierwszą serię, robiąc tylko i wyłącznie jedno podciągnięcie, następnie robimy 10 sek. przerwy

– po przerwie, wykonujemy drugą serię, podciągając się 2 razy i tym razem czekamy 20 sek.

– po 20 sekundach, wykonujemy trzecią serię, która polega na podciągnięciu się 3 razy, po których następuje 30 sekundowa przerwa

– i tak po kolei, czwarta seria to 4 podciągnięcia i 40 sek. przerwy, piąta – 5 podciągnięć oraz 50 sek. przerwy

-wykonujemy kolejne serie do czasu, kiedy nie damy rady zrobić zaplanowanej liczby powtórzeń ( czyli np. 8 seria to 8 powtórzeń i 80 sek. przerwy, przystępując więc do 9 serii, dajemy radę zrobić np. tylko 6 podciągnięć. Wtedy nie liczymy tej serii jako wykonanej i cofamy się do 6 serii ( ponieważ tyle powtórzeń udało nam się zrobić), czekamy zatem 60 sek. i robimy ją na 100% swoich sił

Środa

W  środę wykonujemy 9 serii, korzystając z 3 wariacji podciągania:

– serie od 1 do 3 – podciąganie klasycznym nachwytem,

– serie od 4 do 6- podciąganie wąskim podchwytem,

– serie od 7 do 9- podciąganie szerokim nachwytem ( jeśli jest to niekomfortowe, używamy nachwytu z serii 1-3).

W każdej serii robimy 1/3 maksymalnej ilości powtórzeń z poniedziałkowego treningu ( czyli, jeśli w poniedziałek zrobiliśmy, w jednej serii, najwięcej 9 powtórzeń, to 9/3=3 czyli wykonujemy 3 podciągnięcia.  Jeśli nasz rekord to 10 to 10/3=3, 33 , wtedy także podciągamy się 3 razy, jeśli natomiast w poniedziałek, maksymalna liczba wynosiła np. 11 to 11/3=3,66, a więc robimy 4 powtórzenia itp.).

Jeśli nie dajemy rady, to w każdej z 9 serii, wykonujemy tyle ile maksymalnie możemy. Najważniejsze to dać z siebie wszystko i włożyć maksimum siły i energii.

Czwartek

Robimy to samo co w środę, jednak:

– podciągamy się klasycznym nachwytem podczas całego treningu,

– gdy nie wykonamy wymaganej liczby powtórzeń, możemy zakończyć,

– dodajemy +1 powtórzenie do każdej serii( czyli jeśli w środę robiliśmy 3 podciągnięcia, w czwartek wykonujemy 4).

Jeśli nie udaje nam się wykonać założonej liczby powtórzeń, to podciągamy się tyle razy, ile w środę.

Piątek

W tym dniu musimy wybrać jeden trening z poprzednich dni, ten który okazał się dla nas najtrudniejszy i wymagał największego wkładu siły i energii.

Odpowiednia dieta

Podczas budowania swojej wytrzymałości w treningu na drążku, nie możemy zapominać o prawidłowo zbilansowanej diecie, która pomoże nam utrzymać efekty i da siłę do konsekwentnego realizowania  planu Armstronga.  Jest to jeden z najistotniejszych elementów treningu, który zapewni nam większe efekty podczas korzystania z tej metody.

Siła charakteru

Jak widzimy plan  nie wymaga wiele czasu, jednak  aby regularnie go wykonywać potrzebna jest determinacja i samodyscyplina. Co najlepsze, dzięki wykonywaniu metody Armstronga,  kształtujemy swoją psychikę i wzmacniamy ją, ponieważ robimy trening na 100% i dajemy z siebie wszystko. Program głównie zwiększa wytrzymałość mięśni, ale przy okazji rozbudowuje też plecy i klatkę piersiową, poprawiając wygląd naszego ciała.

Jeśli szukasz sprawdzonych sterydów, to zapraszamy do naszego sklepu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *