Moc treningu push-pull

Trening push-pull to rodzaj treningu, oparty na bardzo prostym założeniu – w jednej jednostce treningowej wykonujesz ćwiczenia mięśni ciągnących, a w drugiej mięśni wypychających. Pozwala to na rewelacyjne połączenie uzupełniających się grup mięśniowych i doskonale przekłada się na jakość wykonywanych ćwiczeń. Daje on zdecydowanie inne bodźce, niż klasyczny split, który prawdopodobnie większość ćwiczących osób wykonuje. Jeżeli interesują Cię potężne efekty, koniecznie zapoznaj się z możliwościami treningu push-pull i wprowadź go do swojego planu.

Kto powinien ćwiczyć push pull legs?

W tym modelu, łączymy grupy mięśniowe według funkcji, za które są odpowiedzialne, dzięki czemu, możemy zaangażować te same jednostki motoryczne, co realnie przekłada się na zwiększenie podaży hormonów w naszym organizmie. Ten system oferuje trzy rodzaje treningów:

  • push –  wypychające – klatka piersiowa, mięśnie naramienne, tricepsy
  • pull – przyciągające – grzbiet, bicepsy, łopatki
  • legs – nogi z podziałem na przednie i tylne partie

Jest to bardzo dobra forma w szczególności dla początkujących. Sprawdzi się jednak również dla osób na wyższym stopniu zaawansowania. Należy wszakże pamiętać, że zmiany w systemie treningowym są bardzo pożyteczne, gdyż są dla mięśni wyzwaniem. Jeśli chodzi o trening push pull legs, konieczne jest spełnienie istotnych wymagań. Przede wszystkim chodzi o utrzymanie odpowiednich parametrów.  Do najważniejszych elementów objętości treningowej należą

  • Liczba powtórzeń
  • Długość przerw
  • Tempo
  • Czas pod napięciem
  • Ciężar 
  • Liczba treningów w tygodniu

Jeżeli chodzi o ostatni element, to jest on ściśle zależny od naszego doświadczenia, ale również regeneracji. Osoby, które są bardziej doświadczone, spokojnie mogą trenować nawet 5 razy w tygodniu. Dzięki temu, wszystkie mięśnie będą ćwiczone co drugi dzień, a nie raz na tydzień, co realnie przełoży się na szybkość progresu. 

Push pull legs, czy split?

Split jest najbardziej popularną i najbardziej intuicyjną formą ćwiczeń. Niestety, ma pewne ograniczenia, takie jak odległość pomiędzy jednostkami treningowymi odpowiadającymi za określoną grupę mięśniową. Mięśnie z reguły potrzebują około 48 godzin regeneracji, podczas gdy trening split umiejscawia trening danej partii w odległości tygodnia. Znaczy to mniej więcej tyle, że przez ten czas dane mięśnie są nieużywane.  

Trening push pull legs natomiast, pozwala na zmniejszenie tego odstępu czasowego nawet do dwóch dni. Pozwoli to na wyzwolenie w organizmie zdecydowanie wyższej dawki hormonów, co rewelacyjnie przełoży się na jakość treningu. Trening push pull legs jest treningiem wielostawowym, angażującym bardzo wiele grup mięśniowych. W przypadku split’u jest to bardzo trudne, gdyż opiera się on w większości na izolowanych ćwiczeniach.

Dodatkowo na jakość wpływa synchronizacja mięśni pełniących podobne funkcje w naszym ciele. Dlaczego jest to tak istotne? Przede wszystkim chodzi o adaptację. Po wykonaniu jednego ćwiczenia, potrzebne mięśnie są już rozgrzane i wykonanie następnego ćwiczenia będzie o wiele bardziej efektywne. 

Jak widać, ten rodzaj treningu ma szereg zalet. Nawet jeżeli preferujemy split, warto czasem przełamać rutynę treningową i wypróbować czegoś zupełnie nowego, gdyż jest to nowy silny bodziec dla gnuśniejących mięśni.

Zastosowanie

Trening push pull legs jest stosunkowo uniwersalny. Można zastosować go zarówno w procesie budowania masy, siły, czy też podczas redukcji. Istotne jest tutaj odpowiednie dostosowanie parametrów oraz objętości treningowej. Należy pamiętać, że trening push & pull spala dużo więcej kalorii, co zawsze ma pewne zastosowanie redukcyjne. 

Jak to robić?

Należy podzielić plan na 3 jednostki treningowe, które opisywaliśmy już wcześniej. Podobnie, jak w przypadku splitu – zaczynamy od największej partii mięśniowej i od najbardziej angażujących dużą ilość mięśni pozycji. Potem stosujemy ćwiczenia coraz bardziej drobiazgowe. Jeżeli zakładamy ćwiczenia izolowane, robimy je na końcu. To, co jest bardzo istotne to fakt, że odstęp między tymi samymi jednostkami treningowymi wymaga, co najmniej trzech dni. Poniżej podajemy przykłady ćwiczeń z każdej kategori

Push

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
  • Deepy 
  • Pompki
  • Rozpiętki

Pull

  • Martwy ciąg
  • Podciąganie
  • Wiosłowanie

Legs:

  • Przysiady ze sztangą
  • Wypychanie bioder
  • Wyciskanie na suwnicy 
  • Wykroki z obciążeniem
  • Wspięcia 

Na podstawie tych przykładów łatwo wywnioskować, w jaki sposób należy układać sobie system treningowy. Nawet przy niskim doświadczeniu w tym zakresie, można ułożyć skuteczny plan, który będzie rewelacyjnie sprawdzał się przez bardzo długi czas. Chodzi przede wszystkim o to, by umieć rozróżnić, które ćwiczenia wymagają użycia mięśni “ciągnących, a które “wypychających”.

Ogromną zaletą prezentowanego treningu jest fakt, że łączy on to, co najlepsze w FBW i w treningu klasycznym.  Pozwala on na szybką regenerację mięśni, wykorzystanie ich przez jak najdłuższy czas oraz na szczególną redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki stosowaniu się do zasad tego treningu oraz prowadzeniu odpowiedniej diety, możemy osiągnąć rewelacyjne efekty.

Zapraszamy do odwiedzin naszego serwisu wielkamasa.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *