Przetrenowanie jak zwarcie w centralnym układzie nerwowym. Jak sobie z nim radzić?

Jeden z najbardziej znanych trenerów biegania poproszony o napisanie artykułu na temat przetrenowania powiedział: “To będzie najkrótszy artykuł w historii. Składa się z dwóch słów: Przetrenowanie- unikaj go”.

Przetrenowanie jest jak zwarcie w centralnym układzie nerwowym. Jak je rozpoznać, jak mu przeciwdziałać i jak pozbyć się przykrych skutków przetrenowania?

Jak dochodzi do przetrenowania?

Przetrenowanie wiąże się z centralnym układem nerwowym. Mózg kontroluje mięśnie, wysyłając do nich impulsy nerwowe poprzez rdzeń kręgowy. W wyniku długotrwałego przebodźcowania to przewodzenie słabnie i impulsy nerwowe nie wypełniają już tak dokładnie swojego zadania. To zjawisko odpowiada za wiele objawów przetrenowania. 

Oto niektóre z przyczyn przetrenowania:

  • zbyt szybkie zwiększenie obciążeń treningowych
  • zbyt szybkie zwiększenie intensywności treningu
  • zbyt szybkie zwiększenie częstotliwości treningu
  • za mało czasu na regenerację
  • stres związany z innymi, pozatreningowymi sferami życia

Poza powyższymi czynnikami pewną rolę odgrywają także predyspozycje genetyczne i doświadczenie treningowe (czyli to, jak długo trenujesz). Każda osoba inaczej wykonuje swój plan treningowy. Sportowcy wytrzymałościowi, sportowcy siłowi czy osoby uprawiające sport weekendowo- u każdej z tych grup może rozwinąć się syndrom przetrenowania. 

Rozpoznaj przetrenowanie

Istnieje wiele oznak przetrenowania, takich jak zmęczenie, obniżona wydajność, częste urazy, niepokój, podwyższone ciśnienie krwi, osłabienie, niska wytrzymałość, niski puls, reakcje alergiczne czy u kobiet zmiany w cyklu miesiączkowym. Niektóre z tych objawów łatwiej zauważyć niż inne.

Apatia

Nie masz ochoty na ćwiczenia lub ruch? Twoje ciało chce Ci coś powiedzieć: potrzebuje odpoczynku i relaksu, ponieważ robisz za dużo. Oczywiście bywają okresy, kiedy nie ma się ochoty na ćwiczenia, ale jeśli przeciąga się to na dni czy nawet tygodnie, to znak, że trzeba posłuchać organizmu i zrobić sobie przerwę. 

Ból mięśni

Jeśli prawidłowo się odżywiasz, a mimo to cierpisz na intensywne bóle mięśni po treningu, może to świadczyć o przetrenowaniu. W tym przypadku ból jest bardzo nasilony i trwa dłużej (nawet kilka dni). Tego typu objawy przetrenowania pojawiają się często u osób początkujących, które narzucają sobie zbyt wysokie wymagania i obciążenia. 

Brak postępu

Zbyt dużo ćwiczeń może powodować spadek masy mięśniowej i przyrost tłuszczu. Trudno w to uwierzyć, ale ma to związek z gospodarką hormonalną: za niska produkcję testosteronu (nie dotyczy kobiet) i za wysoka kortyzolu. To powoduje, że komórki tłuszczowe są bardziej wrażliwe na działanie insuliny, a mięśniowe mniej wrażliwe. W wyniku tego organizm wolniej się regeneruje. Można co prawda nadal tracić na wadze, ale tylko dlatego, że mięśnie są zastępowane przez tłuszcz.

Niepokój i brak koncentracji

Ta oznaka przetrenowania szczególnie istotna jest w przypadku sportowców uprawiających sporty siłowe. Jeśli trenujesz wytrzymałość w formie interwałów o wysokiej intensywności, powinieneś umieć rozpoznać ten objaw. Taki trening może przeciążyć współczulny układ nerwowy, odpowiedzialny między innymi za mięśnie, krążenie krwi i metabolizm. To powoduje trudności z koncentracją i rozdrażnienie, utrudniające regenerację. 

Przytłaczające zmęczenie

To objaw typowy w przypadku przemęczenia u sportowców wytrzymałościowych. Jego przyczyną jest również przeciążony współczulny układ nerwowy, przy obniżonym poziomie testosteronu i wysokim kortyzolu. To uczucie podobne do przeziębienia. Po ustąpieniu objawów przetrenowania można wrócić do sportu, ale jednostki treningowe powinny być krótsze i bardziej intensywne. 

Ból stawów i ciała

Ból mięśni po intensywnym wysiłku jest zjawiskiem normalnym. Jeśli jednak trwa kilka dni, jest objawem przetrenowania. W tym przypadku trzeba zmniejszyć ilość lub intensywność treningów.

Podatność na infekcje

Jeśli mimo zdrowej diety, odpowiedniej ilości snu i braku stresu chorujesz często, może to być oznaką przetrenowania. 

Jak uniknąć przetrenowania?

  • śpij wystarczająco dobrze, dbaj nie tylko o odpowiednią ilość snu, ale także jego jakość.
  • prawidłowo się odżywiaj, z uwzględnieniem ilości białka, zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Diety odchudzające mogą powodować braki i nasilać objawy przetrenowania. 
  • unikaj stresu, a jeśli stresujesz się w pozasportowych dziedzinach życia, spraw, by trening był jednocześnie relaksujący. Pomóc mogą medytacje, joga i masaże. 
  • nie trenuj ciężko, trenuj mądrze. Graj z intensywnością, codzienną i tygodniową periodyzacją, stosuj zasadę małych kroków i zadbaj o okresy regeneracji. 
  • regeneracja nie musi być bierna, używaj rollerów, ćwicz jogę, pływaj, rób piesze wycieczki

Stosowanie powyższych zasad, o ile z nimi nie przesadzisz, zapewnia lepsze krążenie krwi i szybszą eliminację szkodliwych produktów rozpadu metabolicznego. 

Środki ratunkowe

  • absolutna przerwa od treningu przez jeden lub kilka dni
  • zmniejsz intensywność treningu
  • spraw, by trening był łatwiejszy, skróć jednostki treningowe

W przypadku poważniejszego przetrenowania potrzeba 6-12 tygodni, by wrócić do pełnej formy. Tak długi czas może być potrzebny, gdy kontynuuje się trening mimo objawów przetrenowania. 

Jeśli przesadzisz z treningiem, możesz całkowicie utracić jego pozytywny efekt. Słuchaj organizmu i miej motywację nie tylko, by trenować, ale także by NIE trenować, nawet, jeśli jesteś tuż przed metą. Szacunek do własnego ciała jest w sporcie najważniejszy. 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *