Pułap tlenowy (VO2MAX)

PODŁOŻE GENETYCZNE

Człowiek, który przestaje traktować sport powierzchownie i stawia sobie coraz wyższe poprzeczki do pokonania – zaczyna marzyć o osiągnięciu poziomu mistrzowskiego. Sukces w sporcie w dużej mierze zależy jednak od indywidualnych predyspozycji zawodnika.
Podłoże genetyczne warunkuje kluczowe dla sportu cechy, które mają olbrzymi wpływ na wyniki osiągane przez sportowców. Geny determinują masę mięśniową, budowę ścięgien oraz zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu. Choć nowoczesna medycyna pozwala na zbadanie profilu genetycznego, nie każdy poddaje się diagnozie – głównie ze względu na wysokie koszty badań. Poszukiwanie konkretnej dyscypliny sportowej, w której będziemy czuć się najlepiej, może trwać latami. Często okazuje się, że do danej dyscypliny trafiamy zbyt późno i niemożliwe stanie się nadrobienie wieloletniego procesu szkolenia sportowego.
Skup się na tym co jest teraz. Pamiętaj, że ciągle możesz osiągnąć sukces. Wykorzystaj swój potencjał, pokonaj samego siebie i osiągnij lepsze wyniki sportowe. Możesz podnieść poziom swojej wydolności tlenowej nawet o 40%.

ZNACZENIE VO2MAX

Pułap tlenowy, określany również jako VO2max, to wskaźnik maksymalnego poboru tlenu i jego zużycia przez organizm w ciągu jednej minuty, podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Im więcej możemy pobierać tlenu (wysoka wartość wskaźnika), tym więcej energii produkujemy. Niska wartość VO2max świadczy natomiast o tym, że nie jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń fizycznych. Pułap tlenowy jest silnie uwarunkowany genetycznie, jednak dzięki odpowiednio dobranemu treningowi i posiadanej wiedzy, można wpłynąć pozytywnie na mechanizmy związane z osiągnięciem wyższej wartości wskaźnika. Wartość VO2max, dzięki wieloletniemu treningowi, może zostać podniesiona o ok. 20-40%. Badania wykazują, że wydolność tlenowa rośnie wraz z wiekiem młodego człowieka, po ukończeniu ok. 30 lat jej wartość stabilizuje się. U osób 40-letnich poziom VO2max stanowi około 90% wartości maksymalnej – osiągniętej w wieku 20-30 lat. W późniejszych latach powoli obniżane są parametry i tracimy około 10% na dekadę życia. Spadek można spowolnić poprzez systematyczne uprawianie aktywności fizycznej.
Wiemy już, że VO2max zależne jest od czynników genetycznych oraz od wieku, jednak jest jeszcze kilka innych czynników, które przyczyniają się do jego zmiany. Choćby to, że maksymalne pobieranie tlenu u dziewcząt i kobiet jest niższe niż u chłopców i mężczyzn.

POMIAR PUŁAPU TLENOWEGO

Wskaźnik VO2max zazwyczaj określa się ilością mililitrów tlenu zużytą na kilogram masy ciała w ciągu minuty (ml/kg/min). Pomiaru pułapu tlenowego możemy dokonać za pomocą testów pośrednich i bezpośrednich.

TESTY BEZPOŚREDNIE
Najdokładniejszy pomiar można przeprowadzić za pomocą specjalnej aparatury, która pomaga w określeniu procentowej zawartości tlenu w wydychanym powietrzu. Cena badania przeprowadzonego przez specjalistę to około 200 zł.
Najczęściej stosowaną próbą jest badanie na ergometrze rowerowym. Polega na wykonywaniu wysiłku fizycznego przez 15 minut. Do 5 minut wykonywany jest trening o intensywności submaksymalnej, a od 6 minuty następuje systematyczny wzrost obciążenia. Praca wykonywana jest do odmowy pacjenta lub ustalenia górnej granicy tętna. Osoba badana ma założone elektrody podłączone do EKG monitorującego pracę serca, wykonywane są pomiary ciśnienia tętniczego.
Najważniejsza w tym przypadku jest ocena prężności gazów oddechowych, dzięki podłączonemu analizatorowi.

TESTY POŚREDNIE
Istnieją metody obliczenia pułapu tlenowego bez sięgania po urządzenia medyczne, specjalnie przeznaczone do kompleksowych badań wysiłkowych układu oddechowego i krążenia. Wyniki nie będą tak dokładne jak w przypadku badań laboratoryjnych, więc zaleca się traktowanie wyniku jedynie w sposób orientacyjny.

  1. VO2max na podstawie wieku, wagi i tętna spoczynkowego.
    Wystarczy podstawić odpowiednie dane do równania, a wynik określi pułap tlenowy w l/min.

VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)

VO2max na podstawie tętna – wystarczy podstawić do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp), aby uzyskać wynik w ml/kg/min:
VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)

  1. Test Coopera – to najpopularniejszy sposób pomiaru wytrzymałości tlenowej, wykonuje się go również w szkołach. Polega na nieprzerwanym, 12-minutowym biegu. Istnieją normy wyników testu Coopera, odpowiednie dla wieku i płci. Wynik otrzymujemy w ml/kg/min. Pokonany dystans wystarczy podstawić do poniższego wzoru:
    VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

ZWIĘKSZENIE VO2MAX

Ilość tlenu, jaką dostarczasz mięśniom w czasie wysiłku, możesz poprawić poprzez uprawianie sportów aerobowych. Amatorzy często trenują tak samo ostro jak zawodowcy, chcąc osiągnąć dobre wyniki jak najszybciej. Jednak jeżeli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, nie może podejmować aktywności biegowej na dystans 10 km. Zmiany muszą być wprowadzane stopniowo – zacznij więc od marszobiegów (marszów przeplatanych z biegiem) i wprowadzaj z czasem coraz więcej odcinków biegu.
Dla bardziej zaawansowanych sportowców odpowiednie będzie dodanie do planu treningowego interwałów (treningów o naprzemiennie wysokiej i niskiej intensywności). Aktywność ta powinna trwać około 20-30 minut.
Treningi interwałowe mogą odbywać się na świeżym powietrzu na przykład w formie biegów lub jazdy na rowerze. Ćwiczyć można we wszystkich warunkach, a więc także domowych. Jedyne czego potrzebujesz, to odrobina chęci. Przysiady, pajacyki, burpees, podskoki, pompki – to tylko kilka ćwiczeń, które możesz wprowadzić do domowych interwałów. Wysiłki mogą być krótkie, na zasadzie naprzemiennej: 10 sekund aktywności/10 sekund odpoczynku. Praca może odbywać się również w innym zakresie czasu: 20/20, 30/30 itd. Stopień trudności można modyfikować poprzez np. 30 sekund ćwiczeń/10 sekund przerwy. Podczas przerw nie powinno się stać w miejscu.
Nie należy przesadzać z intensywnością treningów, tętno powinno być o kilka uderzeń niższe od maksymalnego. Organizm musi mieć czas na regenerację, więc treningi z intensywnością VO2max najlepiej wprowadzić do planu raz lub dwa razy w tygodniu.

Szukasz sprawdzonych środków dopingujących? Zapraszamy do naszego sklepu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *