Redukcja i masa jednocześnie – czy to możliwe?

Budowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu wydaje się z pozoru niemożliwe.

Jest to zagadnienie, które interesuje każdego pasjonata ćwiczeń, jednak czy faktycznie istnieje sposób, który pozwoli osiągnąć dwa cele jednocześnie? Jak należy dobrać zestaw ćwiczeń i dietę, aby móc osiągnąć zadowalający efekt w postaci wytrenowanej, umięśnionej sylwetki o niskim udziale tkanki tłuszczowej?

Redukcja i masa – Na czym to polega?

Aby omówić zagadnienie spalania tłuszczu i jednoczesnej budowy masy mięśniowej musimy zacząć od omówienia mechanizmu działania naszego organizmu. Powszechnym stwierdzeniem wśród pasjonatów ćwiczeń i rzeźbienia sylwetki jest, że formę zaczynamy robić w kuchni. Jest to niezwykle celne spostrzeżenie, ponieważ aby zredukować tkankę tłuszczową musimy osiągnąć deficyt kaloryczny, czyli od podstawowego zapotrzebowania energetycznego naszego organizmu odjąć pewną pulę kalorii. Organizm pozbawiony części energii dostarczanej z pożywienia, zaczyna korzystać z rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Dzięki temu redukujemy jej ilość, a co za tym idzie, chudniemy. Jednakże wiąże się to również ze spadkiem siły mięśniowej.

Podobnie rzecz się ma w przypadku budowania masy mięśniowej. Tutaj, aby zauważyć efekty i budować mięśnie, konieczne jest zwiększenie podaży kalorii, czyli doliczenie określonej ich puli do dziennego zapotrzebowania. Rozbudowujemy muskulaturę, siłę i objętość mięśni, jednak wraz ze wzrostem masy mięśniowej będziemy również obserwować przyrost tkanki tłuszczowej. Oczywiście, zarówno w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania mięśni, nieodzowne będzie również włączenie do swojej codziennej rutyny suplementacji oraz ćwiczeń.

Widzimy zatem, że teoretycznie oba warianty się wykluczają, jednak każdy organizm funkcjonuje inaczej i istnieje sposób, aby pogodzić dwa, z pozoru sprzeczne, cele.

Siła makroskładników

Budowanie mięśni to skomplikowany proces, nasz organizm nie ma bowiem właściwości, które pozwoliły by zmienić tłuszcz w mięśnie, lub odwrotnie. Kluczem do skorzystania z tej metody jest dobór makroskładników, konkretnie bazujemy na różnej ilości węglowodanów bazujących od dnia.

  • Białko – podstawowy budulec mięśni, składnik każdej diety. Minimalną jego dawką jest 1,8g na kilogram masy ciała, natomiast w wielu przypadkach może osiągać nawet 3g/kilogram. Taka podaż białka zapewni dostarczenie aminokwasów niezbędnych do odżywienia mięśni. Najlepsze źródła białka to: nabiał, mięso, ryby, jaja, odżywki białkowe.
  • Węglowodany – makroskładnik, który z powodu poruszanego przez nas tematu będzie miał najważniejsze znaczenie. Generalnie nie jest niezbędny do funkcjonowania organizmu. Najlepiej bazować na kaszy, ryżu, pełnoziarnistym pieczywie i makaronie, a także batatach.
  • Tłuszcze – regulują pracę organizmu i niezwykle ważną gospodarkę hormonalną. W każdej stosowanej diecie tłuszcze muszą się znaleźć obowiązkowo, pod warunkiem, że są to zdrowe tłuszcze. Dieta, którą omawiamy ma ważne znaczenie, jeśli chodzi również o tłuszcz, ponieważ to właśnie on będzie decydował o wyrównaniu zapotrzebowania kalorycznego w dzień bez węglowodanów.

Co jeść, by budować masę mięśniową i spalać tłuszcz?

Sukces możemy osiągnąć tylko poprzez odpowiednie zbilansowanie makroskładników. Pierwszym krokiem do rozpoczęcia budowy masy mięśniowej z jednoczesnym spalaniem kalorii, jest właściwie obliczone zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie bazą dla kolejnych manipulacji w tym zakresie. Musimy zatem najpierw wyliczyć podstawowe zapotrzebowanie dzienne. Stopniowo należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii, by móc rozpocząć proces budowy mięśni, jednocześnie należy również wprowadzić trening aerobowy, który dodatkowo pobudzi metabolizm, jednak nie obciąży nadmiernie organizmu. 

Tłuszcze powinny w tym przypadku obejmować ok. 25% dziennego zapotrzebowania, co pozwoli utrzymać układ hormonalny w należytej kondycji. Ilość tłuszczu będzie jednak podlegała zwiększeniu w dni, w które przyjmować będziemy mniejszą pulę węglowodanów. Zabieg ten pozwoli uchronić organizm przed uczuciem głodu wywołanego niedoborem węglowodanów i negatywnymi skutkami ciężkiego treningu. Aby proces mógł być skuteczny, należy wprowadzić podział na dni wysokowęglowodanowe, niskowęglowodanowe oraz średniowęglowodanowe, które powinny się ze sobą przeplatać.

W procesie budowania masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu, manipuluje się jedynie ilością spożywanych węglowodanów i tłuszczów, ilość białka musi być utrzymana na stałym poziomie. Białko bierze bowiem udział zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i w spalaniu tłuszczu.

Dla kogo metoda?

Najlepiej wykorzystanie tej metody poskutkuje w przypadku osoby ze sporą nadwagą, która nie ma za sobą podejmowania prób w zakresie spalania tłuszczu i budowania mięśni. Organizm takiej osoby jest niezwykle podatny na bodźce, których dostarczamy w trakcie treningu lub zmian żywieniowych. Badania przeprowadzane w tym zakresie potwierdzają, że im większy jest udział tkanki tłuszczowej względem mięśni, tym lepsze efekty w budowaniu masy mięśniowej można uzyskać.

Jednoczesna utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu mięśni jest więc możliwa, jednak wyłącznie w określonych warunkach. Największe szanse na powodzenie mają osoby na samym początku treningowej drogi oraz takie, które postanowiły powrócić do poprzedniej formy po dłuższym czasie. W tym drugim przypadku czynnikiem, który umożliwia skuteczne zastosowanie metody jest tzw. pamięć mięśniowa. Kiedy mięśnie są na odpowiednim poziomie wytrenowania, łatwiej jest przywrócić ich zadowalającą kondycję.

Niezmiennie, w przypadku wszelkich planów zakładających pracę nad ciałem, dobrze dobrany trening uzupełnia oraz optymalizuje wysiłki w zakresie diety. Najbardziej skutecznym sposobem będzie połączenie treningu aerobowego z siłowym, ten pierwszy poprawi wydolność i wytrzymałość organizmu, drugi pozwoli rzeźbić mięśnie i zwiększać ich objętość. Organizm w trakcie stosowania diety jest dosyć mocno obciążony, należy wobec tego pamiętać o okresach regeneracji, bez których możemy przeciążyć i przetrenować nasze ciało.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *