Różne uchwyty na treningu sposobem na efektywniejszy rozwój mięśni

Choć większość ludzi budowanie masy mięśniowej kojarzy wyłącznie z tym, ile ćwiczeń wykonuje oraz jakich obciążeń używa, tak naprawdę kluczowa w tym wszystkim jest technika. Coraz więcej ćwiczących zaczyna zdawać sobie sprawę z tego, że przy wykonywaniu kolejnych powtórzeń liczy się jak najdokładniejsze odwzorowanie naturalnego ruchu danego mięśnia, który chcemy rozbudować – nie każdy jednak ma świadomość tego, że duży wpływ na to wszystko ma sam chwyt. 

Prawidłowy chwyt to taki, który jest pewny i który umożliwia wykonywanie określonych ruchów. Jego zmiana jest w stanie albo zaangażować inne mięśnie, albo też stymulować mięsień pod innym kątem czy dawać mu nowy bodziec. Jak zatem chwytać sztangę, drążek czy hantle? Czy warto ograniczać się do zaledwie jednego chwytu? Na tym skupimy się w naszym artykule.

Uchwyt i jego wpływ na nasz trening

Błędem, jaki popełnia wiele osób ćwiczących na siłowni jest niezwracanie uwagi na uchwyt wykorzystywany przy treningu. Większość podchodzi do sztangi, drążka czy hantla i chwyta to tak, jak nakazuje “instynkt”, a zatem rzecz bardzo idealna. Tak naprawdę jednak warto spojrzeć na inne opcje chwytu – zwłaszcza, że są w stanie urozmaicić nasz trening, nie przyzwyczajając naszych mięśni do zaledwie jednej rzeczy, zamiast tego angażując je w nieco inny sposób. Przyczynia się to do efektywniejszego ich rozwoju, jeżeli oczywiście będzie wykonany prawidłowo.

Każdy z chwytów można śmiało uznawać za poprawny, ale tylko jeśli wykonamy go w sposób prawidłowy. Warto też wspomnieć o tym, że podczas każdego z chwytów  ważna jest również jego siła – ta zależy już od konkretnego ćwiczenia, na którego wykonanie się zdecydujemy. W związku z tym na jednym chwycie możemy posługiwać się jednym ciężarem, by za pośrednictwem drugiego po prostu nie dać rady go podnieść. To jak najbardziej naturalne. Zwłaszcza, że – jak już powiedzieliśmy – różne chwyty często angażują mięśnie w zgoła odmienny, często nieznany im jeszcze sposób.

Jaki uchwyt do podciągania na drążku?

Podciąganie na drążku jest ćwiczeniem bardzo typowym, ale jednocześnie specyficznym, bo… nie każdy jest w stanie je wykonać. Ci, którzy mogą wpleść go do planu treningowego wiedzą, że rozwija wiele części ciała, w tym przede wszystkim plecy, mięśnie głębokie core oraz ramiona. Istnieje kilka podejść do chwytu przy podciąganiu:

  • podchwyt – angażuje biceps, w związku z czym daje nam najwięcej siły w czasie wykonywania powtórzeń; 
  • nachwyt – angażuje mięśnie najszersze grzbietu – jest jednak znacznie słabszy od podchwytu, przez co posługując się nim z pewnością wykonamy mniej powtórzeń;
  • chwyt młotkowy (neutralny) – pozwala na świetną rozbudowę mięśni pleców przy jednoczesnej dużej sile (przekładającej się na ilość powtórzeń).

Podczas podciągania się wykorzystujemy głównie mięśnie najszersze grzbietu, jak również mięśnie obłe większe – w stopniu odpowiadającym wybranemu przez nas uchwytowi. Jak głosi wielu trenerów personalnych, ale i kilka popularnych badań, największą siłę można wykonać chwytem młotkowym – właśnie dlatego nosi nazwę “neutralnego”. Warto wspomnieć, że podciąganie możemy też urozmaicić i utrudnić sobie, dodając do niego nieco ciężarów.

Jaki uchwyt do wiosłowania sztangą?

Jednym z fundamentalnych elementów treningu jest wiosłowanie sztangą, angażujące mięśnie pleców, ale też wymagające odpowiedniego podejścia. Możemy do niego podejść z dwoma rodzajami uchwytów:

  • nachwytem;
  • podchwytem.

Oba angażują nasze plecy w nieco inny sposób. W tym przypadku warto kombinować również z szerokością chwytu, rotując między chwytem neutralnym, wąskim i szerokim. W tym konkretnym ćwiczeniu można zdecydować się na kilka różnych chwytów w czasie jednego treningu.

Uchwyt do martwego ciągu

Każdy, kto od jakiegoś czasu ma do czynienia z siłownią doskonale wie, że martwy ciąg jest jednym z podstawowych, a zarazem najbardziej wymagających ćwiczeń. Możemy podejść do niego z kilkoma różnymi chwytami:

  • nachwyt – wymaga pewności i mocy i choć jest najmniej inwazyjny, gdyż angażuje przede wszystkim biceps (jest on najmniej podatny na wszelkiego rodzaju kontuzje – zwłaszcza, że nie “zatrudniamy” go do nazbyt intensywnej pracy), jest też jednym z najtrudniejszych; polecany jest również dla początkujących;
  • przechwyt – tutaj jedną dłonią chwytamy sztangę nachwytem, a drugą przechwytem – dzięki temu mamy większą pewność, bo gryf sztangi nie ma tendencji do obracania – pozwala też podnosić większe ciężary, jednak jest dość kontuzjogenny; źle wykonany, może prowadzić do zerwania mięśnia;
  • chwyt rwaniowy (ciężarowy) – chwyt, w którym gryf chwytamy bardzo szerokim nachwytem, w dwóch jego końcach – wymaga ogromu siły i dobrej stabilizacji i jest ciężki (pod względem techniki) do wykonania;
  • chwyt “na zamek” – w chwycie tym palce (głównie środkowy) obejmują kciuk, który z kolei zaciska się na gryfie jako pierwszy – ważne jest, żeby oplatał on całą sztangę, a nigdy nie był ułożony równolegle do niej; w chwycie tym dłonie na sztandze układa się nachwytem (ten rodzaj chwytu stosują głównie sztangiści), ale też podchwytem – zawsze jednak obie w tym samym kierunku; 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *