Trening izometryczny

Trening izometryczny to forma polegająca na podtrzymaniu mięśni w ciągłym napięciu, bez wykonywania ruchu. Jest to bardzo dobry system, który pozwala osiągnąć naprawdę rewelacyjne efekty. Jedną z osób podkreślających zalety treningu izometrycznego był Joe Weider. W niniejszym poradniku przedstawiamy najważniejsze zasady treningu izometrycznego i serdecznie zachęcamy do skorzystania z możliwości, które daje.

Jak to się zaczęło?

Metoda ta jest znana już pod bardzo dawna. Pewien chłopiec z Austrii, żyjący na przełomie XIX i XX wieku musiał wymyślić metodę ćwiczenia w ukryciu. Jego rodzice byli przeciwni jakiejkolwiek formie aktywności fizycznej, dlatego chłopiec postanowi wykonywać izometryczne spięcia, nie mówiąc o tym rodzicom. Tak zaczynał Max Sick, znany na cały świat strongmen.

Obecnie możliwości treningu izometrycznego wykorzystywane są zarówno w kulturystyce, jak i w kalistenice. Obie dyscypliny, jednak wykorzystują ten rodzaj treningu do innych celów. Kulturyści, ucząc się pozowania są zmuszeni do napinania grup mięśniowych na kilka sekund, w trzech powtórzeniach.  Odpowiednie pozowanie jest niezwykle trudne,wymaga długotrwałej pracy i jest jednym z elementów, za które oceniani są kulturyści na zawodach. Co więcej, izometria w kulturystyce pozwala pozytywnie wpłynąć na wygląd muskułów.

Jeżeli natomiast chodzi o street workout, czy kalistenikę, rola ćwiczeń izometrycznych jest jeszcze większa. O wiele bardziej rozwinięty trening izometryczny, pozwala pozytywnie przełożyć się na siłę, kondycję oraz wytrzymałość. Dzięki temu mięśnie będą w stanie znieść o wiele wyższy wysiłek.

Czym dokładnie jest izometria?

Aby w pełni zrozumieć istotę izometrii, należy zastanowić się nad nazewnictwem – skąd w ogóle wzięło się to słowo? Otóż przedrostek “izo-” znaczy mniej więcej tyle, co stały, natomiast człon “metria” znaczy długość. Idąc za tym, można w prosty sposób wywnioskować, że słowo to dotyczy zachowania stałej długości, w tym przypadku długości mięśnia, podczas jego spinania. Znaczy to mniej więcej tyle, że napinając mięśnie, nie zmieniamy ich długości, bo przecież nie wykonujemy np.  ruchu ręką, dopuszczając do zgięcia bicepsu. Kluczowe jest tu zachowanie stałej pozycji, utrzymując maksymalne napięcie mięśniowe.

Ćwiczenia, które mogą podlegać systemowi izometrycznemu, są absolutnie rozmaite. Dla przykładu możemy wyróżnić kilka możliwości

  • Utrzymanie brody nad drążkiem
  • Zwis na prostych rękach na drążku
  • Utrzymanie pozycji do pompki w maksymalnym zgięciu
  • Utrzymanie pozycji do pompki w maksymalnym wyproście
  • Deska/Plank

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy przy określonym założeniu czasowym, np. 10 sekund. Doskonałym sposobem na zwiększenie intensywności ćwiczeń jest wplatanie izometrii w normalne ćwiczenie ruchowe. Np. wykonując pompkę. Po zgięciu ramion utrzymujesz pozycję przez 10 sekund, a następnie robisz to samo po ich wyproście.

Jak wykonywać trening izometryczny

Tak jak to wielokrotnie wspominaliśmy, niezbędnym elementem treningu izometrycznego jest uzyskanie ciągłego napięcia mięśni. Bez zachowania tej zasady, trening izometryczny nie pełni swojej funkcji. Trzeba robić to bardzo precyzyjnie i pilnować, żeby nie dochodziło do jakichś nieplanowanych zmian w napięciu mięśnia, gdyż może to prowadzić do rozmaitych kontuzji. Absolutnie najgorszą rzeczą, którą można tu zrobić są wszelkie gwałtowne zrywy.

Ze stanu spięcia do stanu rozluźnienia należy przejść jak najłagodniej, nie zmieniając przy tym napięcia mięśniowego. Nawet, gdy jesteśmy już bardzo zmęczeni i opadamy z sił, musimy się pilnować, żeby nagle nie zerwać pd wpływem impulsu tego napięcia. Jeżeli określonej jednostki czasowej nie jesteśmy w stanie na początku wytrzymać, warto rozważyć zastosowanie krótszej i stopniowo zwiększać objętość treningową. Stosowanie się do tych zasad, pomoże Ci zmaksymalizować efekty i zapobiec kontuzjom.

Niezwykle istotny jest także poprawny oddech. Zachowanie równomiernego i głębokiego oddechu, pozwoli dostarczyć mięśniom o wiele większą ilość tlenu, co rewelacyjnie przełoży się na ich wydolność oraz na efektywność treningu. Nie wolno blokować oddechu, gdyż przyczynia się to do osłabienia napięcia mięśni oraz zwiększenia ciśnienia w układzie krwionośnym. 

Nie wstrzymuj zatem powietrza, to nie pomoże Ci w żaden sposób!

Najważniejsza jest technika. Nie liczy się ilość, liczy się jakość. Zrobienie kilku powtórzeń mniej lepszą techniką, da wyższy wynik niż zrobienie dużej liczby beznadziejnej technicznie. Ponadto pomoże to zapobiec kontuzji. Trening izometryczny nie opiera się przecież na obciążeniu, ani na szybkości. Pozostaje zatem właśnie poprawność techniczna!

Wykonuj trening systematycznie

Pojawia się również pytanie: “jak często należy wykonywać trening izometryczny?”. Jest to bardzo istotne pytanie, gdyż zastosowanie odpowiedzi na nie, prowadzi do odpowiedniego progresu. W klasycznej wersji, trening ten należy wykonywać trzy razy w tygodniu, po 15 minut. 

Inaczej jednak sprawa ma się w kalistenice. Takie ćwiczenia powinny na stałe zagościć w Twoich treningach. Najlepszym możliwym sposobem jest wplecenie pojedynczych serii na koniec każdego treningu. Gdy chcemy zwiększyć objętość treningową i dostarczyć mięśniom mocniejszych bodźców, ćwiczenia te możemy wpleść w trening właściwy, w sposób podobny, jak opisywaliśmy powyżej – wykonując dane ćwiczenie zatrzymujesz się w jego skrajnych pozycjach i utrzymujesz je przez określony czas.

Jest to metoda rewelacyjnie sprawdzająca się zarówno z treningiem obwodowym, jak i pozostałymi metodami treningu. W kulturystyce można postąpić również w taki sposób: po wykonaniu ćwiczeń z ciężarem, należy odłożyć obciążniki i z samym gryfem wykonać ćwiczenia izometryczne.

Zacznij porządny trening

Temat treningu izometrycznego jest niezwykle rozbudowany i wymaga przyswojenia kilku podstawowych zasad. Jeżeli już uda Ci się je wdrożyć, izometria zostanie doskonałym uzupełnieniem Twojego treningu. Dołącz już dzisiaj do setek osób, które korzystają z tych rewelacyjnych możliwości i ciesz się z tego, co ma do zaoferowania Ci trening izometryczny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *